这是唯一真相源。 改完这里，跑一次同步脚本，会把内容同时刷进 D:\kids-vault\learning-house\index.html 和 diet.html，两处永远一致。同步命令： python D:\my-vault\My-AI-DESK\tools\build_diet_tips.py

写法规则（给维护者看，脚本不读）

## 主题名 | 英文key

### 小标题（孩子看到的第一句话）
- 核心：<b>加粗结论</b>，后面跟一句解释。
- 展开：第二段 // 第三段 // 第四段

## 主题名 | key —— 一个主题区块，key 用于筛选按钮（英文、小写、无空格）。
### 小标题 —— 一条新知识。
- 核心： —— 首页那条卡片显示的主句（允许内联 <b>）。
- 展开： —— 点「展开」后显示的解释，用 // 分段。
删掉或加一行不影响其他地方，脚本按标记自动重排。

营养 | nutrition

胡萝卜为什么要用油炒？

核心：<b>胡萝卜素怕水、爱油</b>，炒着吃才吸收得到。生啃一根，大半营养白白浪费。
展开：胡萝卜里最有价值的是 β-胡萝卜素，它只溶于油、不溶于水 // 和肉一起炖、打个蛋炒胡萝卜、凉拌时淋点香油，都比生吃强 // 它在身体里会变成维生素 A，缺了容易眼睛干、夜里看不清东西。

骨头汤真的补钙吗？

核心：<b>骨头汤几乎不补钙</b>。炖再久，钙也溶不出来。
展开：有人测过，一锅骨头汤的钙含量跟自来水差不多，反倒是把骨髓里的脂肪全炖进了汤里 // 真正补钙的是牛奶、酸奶、豆制品，还有小油菜和荠菜 // 汤可以喝，鲜、暖胃，但别指望它能让人长个子。

果汁能代替水果吗？

核心：<b>不能。</b>榨成汁，纤维被丢掉了，糖分反而吸收得更快。
展开：一杯橙汁要用三四个橙子，糖分一口气喝进肚，血糖冲得比直接吃水果猛得多 // 嚼着吃才有饱腹感，纤维也能帮肠道干活 // 真想喝就自己榨、连渣一起喝，别另外加糖。

吃饭要「凑颜色」

核心：<b>盘子里的颜色越多，营养越全。</b>一餐最好凑够三四种颜色。
展开：红番茄、绿青菜、白豆腐、黄玉米、黑木耳，不同颜色带的营养素不一样 // 最简单的自查法：今天午饭有绿色蔬菜吗？没有的话，明天补上 // 不用刻意称克数，颜色够多，种类自然就全了。

为什么要吃早餐？

核心：<b>一夜没吃东西，大脑正缺燃料。</b>不吃早饭，上午容易发呆、犯困。
展开：从昨晚到今天早上，肚子里空了十个小时以上，血糖正处在低点 // 对比研究发现，吃早餐的孩子上午注意力更集中、记东西也更快 // 哪怕一个鸡蛋加一杯奶、半根玉米，也比空着肚子强。

鸡蛋一天吃几个合适？

核心：<b>一天一个全蛋就够</b>，正在长身体的孩子最多两个。
展开：过去担心蛋黄胆固醇高，后来的研究发现对健康人影响很小 // 鸡蛋是公认的「全营养食物」，优质蛋白、卵磷脂、各种维生素都齐 // 千万别扔蛋黄，好东西一大半都在蛋黄里。

补铁的时候，别忘了配维生素 C

核心：<b>植物里的铁不好吸收</b>，得有维生素 C 帮忙才行。
展开：菠菜、木耳、红枣里的铁属于三价铁，人体利用率很低 // 吃完番茄炒蛋再来个橙子，或者青椒炒肉里加点番茄，吸收率能翻好几倍 // 反过来，浓茶和咖啡会挡住铁，饭前饭后一小时别喝。

盐吃多了会怎么样？

核心：<b>一天别超过 5 克盐</b>，大约就是平平的一啤酒瓶盖。
展开：盐吃多了，肾脏负担重，血压也容易早早飙上去，这个影响会一路带到成年 // 要小心那些「藏起来」的盐：酱油、蚝油、榨菜、火腿肠、薯片、方便面调料包 // 口味是能练出来的，慢慢减淡，两三周就习惯了。

坚果虽好，一小把就够

核心：<b>坚果油很多</b>，一天一小把（约 10 克）刚刚好。
展开：核桃、杏仁、腰果营养密度很高，但热量也高，吃一大袋顶得上两碗饭 // 选原味的，别买裹糖、裹盐、油炸的 // 下午当加餐最合适，别晚上看电视时抱着袋子吃。

为什么要掺点粗粮？

核心：<b>白米饭太「干净」了</b>，掺点粗粮，血糖稳、肠道顺。
展开：精白米面把麸皮和胚芽都磨掉了，剩下几乎全是淀粉 // 掺三分之一的糙米、燕麦、小米、玉米碴，或者白面粉里加全麦粉 // 一下子全换成粗粮肠胃会抗议，从一点点开始加。

番茄熟吃更划算

核心：<b>番茄红素要加热、还得见油</b>，番茄炒蛋比生吃番茄更有营养。
展开：番茄红素是抗氧化的一把好手，但要加热破壁才释放出来，而且它是脂溶性的 // 番茄酱、番茄汤里的番茄红素，反而比生番茄更容易吸收 // 想补维生素 C 才要生吃，两种吃法各有各的好。

为什么要天天喝奶？

核心：<b>奶是最方便的补钙渠道</b>，一天 300 毫升左右。
展开：小学高年级到初中是骨量积累的关键期，这时候存的钙够不够用，管一辈子 // 鲜奶、纯牛奶、无糖酸奶都行，乳酸菌饮料不算（看配料表第一位是不是「生牛乳」） // 一喝就拉肚子可能是乳糖不耐，换成酸奶，或者少量多次试试。

鱼的营养好在哪？

核心：<b>鱼肉蛋白好消化，深海鱼还有 DHA</b>，对大脑和眼睛都有用。
展开：三文鱼、带鱼、黄花鱼都不错，淡水鱼里鲈鱼刺少，适合孩子 // 一周吃两三次鱼，比天天红烧肉强 // 顺带提醒：鱼胆有毒，收拾鱼的时候整个摘掉，别弄破。

饭前别拿零食垫肚子

核心：<b>饭前半小时吃零食，正餐就吃不下正经东西了。</b>
展开：零食多半是高糖高盐，占了肚子却没补上营养 // 实在饿，给一小份水果或几颗坚果，别给薯片和饼干 // 饭点固定下来，身体才养得出「到点就饿」的生物钟。

食品安全 | safety

土豆发芽了还能吃吗？

核心：<b>不能。挖掉芽也不行</b>，整颗丢掉最安全。
展开：发芽、变青的土豆会产生「龙葵素」，煮的高温也破坏不掉 // 中了龙葵素会嘴麻、恶心、呕吐，严重的要进医院 // 存土豆要放阴凉避光处，别放在冰箱旁边（低温反而让它容易变甜、发芽）。

四季豆一定要煮透

核心：<b>没熟透的四季豆会中毒</b>，要煮到没了生绿色、没有豆腥味。
展开：生四季豆含皂苷和植物凝集素，吃下去一两个小时就恶心呕吐 // 先焯水三分钟以上再炒，或者多炖一会儿，颜色变暗、咬着软了才算熟 // 学校食堂的集体中毒事件，八成都是四季豆没煮透。

木耳别泡太久

核心：<b>木耳泡过夜风险很高。</b>现泡现吃，最多泡两到四个小时。
展开：长时间泡在温水里，容易滋生椰毒假单胞菌，它产生的米酵菌酸耐高温，病死率很高 // 泡出来发黏、有异味，立刻整碗倒掉 // 泡多了沥干放冰箱，第二天也别舍不得，直接丢。

冰箱不是保险箱

核心：<b>冰箱只是减慢变坏，并不能杀菌。</b>剩菜别放超过一天。
展开：李斯特菌在 4℃ 还能慢慢长，所以剩菜要彻底加热到冒热气再吃 // 生肉放下层、熟食放上层，别叠着堆（生肉的汁水滴下来会污染下面的东西） // 塞太满也不行，冷气循环不动，中间那一堆等于没进冰箱。

发霉的食物，切掉坏的部分还能吃吗？

核心：<b>不能。</b>看着没长霉的地方，毒素也早就扩散过去了。
展开：黄曲霉素是强致癌物，耐高温，煮不死、炒不坏 // 水果软烂、面包一角发绿、坚果有哈喇味，整份丢掉最划算 // 筷子和砧板发霉也建议换掉，别只擦一擦继续用。

生熟为什么要分开？

核心：<b>家里至少准备两块砧板</b>：一块切生肉，一块切熟食和水果。
展开：生肉上的细菌通过砧板和刀「串门」到凉拌菜上，是家里食物中毒最常见的路径 // 最简单的办法是用颜色区分（红=生肉，绿=蔬果），或者一面用生一面用熟 // 摸过生肉的手要用肥皂洗干净，再去碰别的东西。

野蘑菇千万别自己采

核心：<b>认不准就一口不吃。</b>致命的那些，多半长得还很朴素。
展开：民间流传的「银针变黑」「颜色鲜艳才有毒」全都不靠谱 // 广东每年雨季都有采野菇中毒的，有的吃完六小时才发作，容易错过最佳抢救时间 // 想吃菌菇去超市买，至少有来源保证。

吃到苦味的瓜，立刻吐掉

核心：<b>苦的丝瓜、葫芦、甜瓜，别咽下去。</b>
展开：这类瓜发苦是因为产生了葫芦素，毒性很强，能引起剧烈呕吐和腹泻 // 苦味不会因为煮熟就消失 // 买回来的瓜切开尝着发苦，整条都别要了。

保质期不等于「到这天都没事」

核心：<b>保质期指的是没开封、按要求存放。</b>开封以后要另算。
展开：酱油开了封放在灶台边半年，早就不在保质承诺范围内了 // 牛奶、果汁开封后，即便冷藏也建议一两天内喝完 // 包装鼓起来的、胀袋的，不管过没过期都别吃。

剩菜怎么处理才安全？

核心：<b>趁热分装、尽快冷藏、吃前热透。</b>凉拌菜和海鲜最好当餐吃完。
展开：菜放凉到室温再进冰箱，细菌已经繁殖好几轮了，不烫手时就该立刻冷藏 // 回锅要热到整体冒热气、中心滚烫，用微波炉要中途翻一下 // 剩菜最多回热一次，第二顿还吃不完就倒掉。

塑料袋能直接装滚烫的油汤吗？

核心：<b>别这么做。</b>高温加油污，会让塑料里的有害物质跑出来。
展开：早餐摊用薄塑料袋装热汤、裹肠粉，是很常见的踩雷行为 // 装酸辣粉、麻辣烫也是同理 // 出门自带饭盒，或者让老板装碗里堂食。

路边无证小摊要不要吃？

核心：<b>偶尔解馋可以，别当常态。</b>重点看有没有冷藏、有没有洗手的地方。
展开：判断三件事：生熟有没有分开、食材有没有盖着、摊主收钱的手是不是也直接抓吃的 // 肉串中心发红、丸子久煮不烂，都要留个心眼 // 在广东还要格外注意：卤味在室温下放超过两小时，风险很高。

有些东西本来就不能吃

核心：<b>河豚、织纹螺、不明野菜</b>——清单上的这些，一口都别碰。
展开：河豚的毒素在卵巢和肝脏，处理它需要专门的执照 // 织纹螺（海边捡的那种小螺）一年四季都可能有麻痹性毒素，而且没有解药 // 「冒险尝鲜」不叫勇敢，记牢这份清单就行。

饮食习惯 | habit

一口饭嚼几下合适？

核心：<b>嚼 20 下左右再咽</b>，比狼吞虎咽舒服得多。
展开：嚼得细，胃的负担小，也不容易吃撑，因为大脑要 20 分钟才收到「饱了」的信号 // 吃太快的人，往往是吃完了才发现吃多了 // 试试这个小动作：每口都把筷子放下一次。

边看屏幕边吃饭有什么问题？

核心：<b>注意力在屏幕上，不知不觉就吃多了</b>，还尝不出味道。
展开：研究显示，边看电视边吃饭，一餐能多吃一两成，长期下来体重悄悄上去 // 另外消化要靠安静状态，情绪兴奋会拖慢消化 // 家里的规矩可以这么定：吃饭不看屏幕，一家人聊聊天。

一天要喝多少水？

核心：<b>小学生一天大约 1000～1200 毫升</b>，分六到八次喝。
展开：等口渴了再喝已经晚了，口渴说明身体已经缺水百分之一二了 // 判断够不够，最直观的是看小便颜色：淡黄清亮就够，颜色深就再多喝点 // 夏天出汗多、运动之后要额外补。

饮料能代替水吗？

核心：<b>不能。</b>一瓶饮料的糖，抵得上十几块方糖。
展开：一瓶 500 毫升的可乐大约有 50 多克糖，远远超过一天的推荐上限（25 克） // 长期用饮料解渴，胖、蛀牙、血糖出问题，这三样容易一起来 // 想有点味道：加片柠檬、几片黄瓜、一点薄荷叶。

汤泡饭为什么不好？

核心：<b>汤泡饭容易不嚼就咽</b>，时间长了胃遭罪。
展开：饭粒被泡软，人会很自然地少嚼几下，唾液里的淀粉酶还没来得及干活 // 大量汤水又稀释胃液，消化变慢 // 想吃得顺可以配点汤，但饭还是要照样嚼。

饭前洗手，20 秒才够

核心：<b>搓够 20 秒</b>，差不多是唱两遍生日歌的时间。
展开：只用清水冲一下，手上的细菌基本没少，必须用肥皂或洗手液加上摩擦 // 指缝、指甲缝、手腕别忘了 // 饭前、便后、摸过宠物之后，都必须洗。

冰的东西别猛灌

核心：<b>大热天一口气灌冰饮，容易胃痉挛</b>，疼起来很厉害。
展开：低温刺激会让胃部的血管突然收缩，肌肉一抽一抽地疼 // 运动完更不能立刻喝冰的，先小口喝常温水缓一缓 // 想喝冷的：含在嘴里一会儿再咽，别直接往里倒。

睡前别吃太撑

核心：<b>睡前两小时别大吃。</b>影响睡眠，还容易积食。
展开：躺下以后胃还在干活，容易反酸、睡不踏实 // 而睡眠质量直接关系到生长激素分泌，也就是能不能长个子 // 真饿了就喝杯温牛奶、吃一小片面包。

挑食能改吗？

核心：<b>能。</b>一种新味道要接触八到十五次，大脑才会接受它。
展开：拒绝不熟悉的味道是人的本能，这不丢人，但可以慢慢练 // 一次只尝一口，哪怕吐掉也算一次「接触」 // 换个做法试试：不吃炒青菜，那就包饺子、做丸子、烤成脆片。

别暴饮暴食

核心：<b>七分饱就停</b>——不饿了但还能再吃几口，这个点最好。
展开：胃被撑到极限会损伤胃黏膜，急性胃扩张是真的会进医院的 // 逢年过节最容易失控，试试先夹菜再吃饭、先喝汤，把节奏慢下来 // 觉得「还能吃几口」的时候放下筷子，过十分钟就不觉得欠了。

吃饭要定时定量

核心：<b>三餐时间尽量固定</b>，误差别超过半小时。
展开：身体的消化酶是有生物钟的，到点就准备好开工 // 饿一顿、下一顿补回来，血糖忽高忽低，反而更容易囤脂肪 // 早上七点、中午十二点、晚上六点半，这种节奏就挺好。

吃饭时别打闹、别边嚼边说

核心：<b>边笑边说容易呛到。</b>嘴里有食物时，先别说话。
展开：气管和食道挨在一起，大笑的时候声门打开，米粒、花生很容易跑错门 // 小学阶段最危险的异物就是花生、果冻、整颗坚果，尤其是边跑边吃 // 真呛到了要立刻用海姆立克法，别只会拍背。

光盘不是撑出来的

核心：<b>盛饭时少盛一点、吃完再添</b>，这才是真正的光盘。
展开：光盘行动反对的是浪费，不是要求你把碗底撑干净 // 盛多了硬吃完，对胃不好，还容易胖 // 吃多少盛多少，剩太多就说明下一顿该少盛点。

身体常识 | body

肚子为什么会「咕咕叫」？

核心：<b>那是胃和小肠在扫地。</b>空着的时候，它们会来一次大扫除式的蠕动。
展开：医学上叫「移行性复合运动」，每隔 90 到 120 分钟来一次，把残留物往前推 // 气体和液体被挤过狭窄的地方，就发出了声音 // 吃饱了偶尔也叫，多半是吞进了空气或者喝了碳酸饮料。

为什么会打嗝？

核心：<b>膈肌抽筋了。</b>它一痉挛，空气被猛地吸进喉咙，就「呃」一声。
展开：吃太快、喝碳酸饮料、喝太烫的东西，都容易触发 // 绝大部分几分钟就自己停了 // 连续打嗝超过 48 小时要去看医生，那就是另一回事了。

吃完饭为什么会犯困？

核心：<b>血液跑去支援肠胃了</b>，大脑的供应相对少一点。
展开：吃完饭，身体的「休息消化」模式占上风，整个人放松下来 // 主食吃太多、吃得太油，血糖冲得猛，困意就更明显 // 饭后走十分钟、别立刻躺平，能缓不少。

口水有什么用？

核心：<b>口水不只是「湿一下」</b>，它含有淀粉酶，嘴里就已经开始消化了。
展开：馒头嚼久了会发甜，那是淀粉被口水里的淀粉酶分解成了麦芽糖 // 口水还能杀菌、保护牙釉质、帮你把话说清楚 // 一个人一天大约分泌一到一点五升。

为什么有人觉得香菜是「肥皂味」？

核心：<b>这是基因决定的。</b>不是挑食，是真的尝到了不一样的味道。
展开：携带 OR6A2 基因变异的人，对香菜里的醛类物质特别敏感，闻着就像肥皂或者臭虫 // 东亚人里大概有五分之一是这个体质 // 同理，也有人觉得西兰花特别苦、觉得榴莲特别臭。

辣不是味道，是痛觉

核心：<b>酸甜苦咸鲜是味觉，辣是痛觉。</b>它刺激的是痛觉感受器。
展开：辣椒素会激活 TRPV1 受体，这个受体本来是负责报告「烫」的，所以大脑会以为嘴被烫到了 // 辣椒素不溶于水、溶于脂肪，所以喝牛奶、酸奶比喝冰水管用 // 这也是为什么吃完辣，肠胃会有「灼烧感」。

为什么切洋葱会流泪？

核心：<b>洋葱细胞破了会放出一种挥发性气体</b>，碰到眼泪里的水就变成酸。
展开：严格说是微量的亚砜酸，刺激眼睛的神经末梢，眼睛赶紧分泌眼泪来冲 // 把洋葱先冷藏十五分钟、泡在水里切、用锋利的刀（少破坏细胞），都能减轻 // 切完觉得手上辣：用不锈钢皂或者柠檬水搓洗。

换过的牙掉了就不再长

核心：<b>人的牙齿只有两副。</b>乳牙掉了换恒牙，恒牙坏了就没替补了。
展开：六到十二岁是换牙期，这个阶段松动的牙别用手晃、别用舌头舔，让它自然掉 // 恒牙一旦蛀掉或磕掉，只能靠假牙或种植，而且还得等到成年 // 每天早晚刷牙加用牙线，比什么补钙都管用。

为什么吃豆子会放屁？

核心：<b>豆子里有种糖人体消化不了</b>，肠道细菌吃掉它就会产生气体。
展开：这种叫低聚糖，身体缺少对应的酶，只能交给大肠里的细菌去发酵 // 提前泡够时间、充分煮熟、从小量开始适应，能减轻很多 // 这不是「豆子不好」，它的蛋白和纤维都很优质。

空腹运动为什么会头晕？

核心：<b>血糖不够用了。</b>大脑几乎只烧葡萄糖一种燃料。
展开：早上空着肚子剧烈运动，容易出汗、发抖、眼前发黑 // 运动前半到一个小时吃点好消化的碳水，半根香蕉、一片面包就够 // 「空腹燃脂更快」是误解，别拿头晕去换。

睡觉和长个子有什么关系？

核心：<b>生长激素主要在深睡眠时分泌</b>，晚上十点到凌晨一点是高峰。
展开：睡得晚、睡得浅，等于白白错过这段分泌高峰 // 小学生建议睡够九到十个小时 // 睡前一小时别看屏幕（蓝光会压住褪黑素），别吃太撑，别喝含糖饮料。

「舌头分区」其实是错的

核心：<b>舌头并没有「甜区」「苦区」的地图。</b>每个区域都能尝出所有味道。
展开：这张错误的「味觉地图」源于 1901 年一篇论文的误译，结果流传了一百多年 // 真实情况是：舌头上各处的味蕾都能感受五种基本味觉，只是敏感度略有差别 // 顺带一提，所谓「五味」指的是酸甜苦咸鲜，鲜就是蘑菇、鸡汤里那种味道。

时令食材 | season

一月吃什么当季？

核心：<b>萝卜、西洋菜、茨菇、马蹄</b>正当季，还有沙糖橘和橙。
展开：冬天蔬菜少，根茎类和耐寒叶菜最好吃，白萝卜这时候最甜、水分最足 // 广东冬天暖和，菜心、芥蓝几乎全年都有，一月尤其嫩 // 这个时节适合吃点羊肉、牛肉暖身，萝卜炖牛腩是标配。

二月吃什么当季？

核心：<b>春笋、韭菜、菠菜</b>开始冒头，这是一年里韭菜最香的时候。
展开：俗话说「一月葱，二月韭」，开春头一刀韭菜最嫩 // 春笋季节很短，错过这段时间就只能吃冬笋或罐头了 // 立春前后讲究吃春饼、春卷，叫「咬春」。

三月吃什么当季？

核心：<b>豌豆苗、蒜苗、菠菜、荠菜</b>，春菜最集中的月份。
展开：这时候的绿叶菜鲜嫩，掐得出水，适合快炒或者滚汤 // 广东人也爱用枸杞叶、咸蛋滚汤，清肝明目 // 三月湿度大，饮食上少油腻，多汤水。

四月吃什么当季？

核心：<b>蒜薹、蚕豆、枇杷、桑葚</b>陆续上市。
展开：枇杷是春天第一波水果，润肺，广东本地就有产 // 蒜薹要挑脆嫩的，掐一下能断就新鲜 // 清明前后有吃青团的习俗，用艾草汁揉进糯米皮里。

五月吃什么当季？

核心：<b>杨梅、荔枝（早熟）、空心菜、苋菜</b>登场。
展开：广东人等的荔枝从五月下旬开始，妃子笑打头阵 // 五月天气转热，空心菜、苋菜这些绿叶菜长得最快，也最嫩 // 杨梅要用淡盐水泡十分钟再吃，能把里面的小虫逼出来。

六月吃什么当季？

核心：<b>荔枝、黄皮、苦瓜、丝瓜、冬瓜</b>，开始要靠清热解暑了。
展开：「一颗荔枝三把火」，吃多了容易上火嗓子疼，大人一天十来颗就够了 // 黄皮是岭南独有，酸甜开胃，本地人说「饥食荔枝，饱食黄皮」 // 苦瓜这时候最肥厚，怕苦就先焯水或用盐抓一下。

七月吃什么当季？

核心：<b>龙眼、西瓜、豆角、茄子、冬瓜</b>，一年里最热的时候。
展开：冬瓜含水量接近 97%，煲汤最能补水，冬瓜薏米排骨汤是广东夏天的家常方 // 西瓜别当饭吃，一次两三块就够 // 天热没胃口，凉拌菜要现做现吃，别隔夜。

八月吃什么当季？

核心：<b>龙眼（正季）、秋葵、莲藕、毛豆、南瓜</b>开始收。
展开：立秋前后讲究「贴秋膘」，但广东还热着，更适合清补：莲藕排骨汤、山药粥 // 秋葵黏液是有益的可溶性膳食纤维，别嫌它滑 // 八月仍有台风，叶菜容易涨价，多买根茎类备用。

九月吃什么当季？

核心：<b>柚子、石榴、栗子、南瓜、芋头、菱角</b>陆续下来了。
展开：中秋前后柚子最好，广东梅州蜜柚、沙田柚都很出名 // 栗子这时候开始上市，糖炒栗子是一整个秋天的味道 // 九月天开始燥，多喝汤水、多吃白色食物（梨、百合、银耳）。

十月吃什么当季？

核心：<b>柿子、山楂、芋头、山药、螃蟹</b>，秋味最浓的一个月。
展开：「秋风起，蟹脚痒」，农历九月母蟹、十月公蟹最肥 // 柿子不能空腹吃，也别和螃蟹、牛奶一起吃，鞣酸容易结成块 // 秋燥明显，梨、百合、蜂蜜可以常上桌。

十一月吃什么当季？

核心：<b>山药、芋头、白菜、橙、沙糖橘</b>开始多起来。
展开：广东的贡柑、沙糖橘从十一月起陆续上市，能一直吃到过年 // 山药健脾，蒸着吃、煲汤都行，削皮时戴手套不然手会痒 // 天气转凉，热汤、炖菜可以慢慢安排上了。

十二月吃什么当季？

核心：<b>萝卜、西洋菜、羊肉、腊味、橙</b>，广东冬天进补的时候。
展开：「冬吃萝卜夏吃姜」，冬天人活动少、肉吃得多，萝卜正好帮着顺气消食 // 珠三角一带冬至前后晒腊味，腊味煲仔饭是一绝，但盐多，别天天吃 // 冬至讲究吃汤圆（南方）或者饺子（北方），一家人团圆。

为什么「冬吃萝卜夏吃姜」？

核心：<b>冬天补得多、动得少，萝卜帮着顺气；夏天贪凉、肠胃弱，姜帮着暖胃。</b>
展开：冬天大家爱吃肉、爱进补，容易积食上火，萝卜顺气化痰正好平衡一下 // 夏天吹空调、喝冷饮，脾胃受寒没胃口，姜能温中止呕 // 姜最好早上吃，晚上吃容易影响睡眠。

节气里的食物，你在吃哪一种？

核心：<b>立春春饼、清明青团、端午粽子、中秋月饼、冬至汤圆、腊八粥。</b>
展开：这些节令食物背后都有讲究：春饼叫「咬春」，冬至汤圆象征团圆 // 粽子和月饼都是高油高糖，一次吃小半个就好，别当正餐 // 和孩子一起做一次，比只吃一次记得牢。

餐桌礼仪 | manner

人到齐了再动筷

核心：<b>等家里人都坐下再开始吃。</b>实在饿了，先说一声。
展开：长辈或请客的主人在座时，等他们动筷再动 // 有事先吃的必要，说一句「我先吃啦，不好意思」就很得体 // 这也是告诉孩子：餐桌不是只为自己摆的。

夹菜的规矩

核心：<b>只夹自己面前的，不在盘子里翻来翻去。</b>
展开：挑挑拣拣把菜翻乱，下一个人就没法好好夹了 // 想夹远处的菜，转餐桌转盘要顺时针慢慢转，别人正在夹菜时先别动 // 有公筷就用公筷，没有的话用自己的筷子头（倒过来那一端）也行。

嘴里有东西时不要说话

核心：<b>先咽下去，再开口。</b>
展开：一边嚼一边说，声音含糊，还容易喷出饭粒 // 别人问话时，先咽下去再答，对方完全等得起这几秒 // 反过来也一样：别人在嚼的时候，别催着他回答。

打喷嚏怎么办？

核心：<b>转身、用手肘内侧挡住，然后去洗手。</b>
展开：对着餐桌打喷嚏是最不卫生的，飞沫能飘很远 // 用手掌挡住也不推荐，因为接下来你会用这只手抓餐具 // 实在来不及，至少把头扭向没人的方向。

筷子不能竖插在饭碗里

核心：<b>这是祭祀时才有的摆法</b>，餐桌上看着很不吉利。
展开：筷子竖插在饭碗中间，样子像上香，老人家看了会不舒服 // 暂时不吃就把筷子横放在碗口，或者放在筷架上 // 顺带：也不能用筷子敲碗、指人、当鼓槌敲桌子。

吃饭别出大声

核心：<b>吧唧嘴、大声吸溜汤、边嚼边吧嗒</b>，会让人很不舒服。
展开：这些声音是嘴唇没闭紧造成的，刻意闭嘴咀嚼就能改掉 // 喝汤时用勺子从外向内舀，别端起碗直接灌 // 觉得烫别吹出声，等一会儿再吃。

吃完要说什么？

核心：<b>「我吃好了，大家慢慢用。」</b>
展开：说完把碗筷摆整齐再离座，比直接起身走人有礼貌得多 // 家里请客时，主人还在吃，可以先说一句再陪着坐一会儿 // 别人请你吃饭，记得当面道谢。

主动帮忙才是加分项

核心：<b>开饭前摆碗筷，吃完帮忙收碗、擦桌子。</b>
展开：家里不是餐厅，每个人都有份，孩子也不例外 // 从摆碗筷、盛饭开始，慢慢学着洗碗、擦桌 // 请客的时候帮忙端菜添水，客人会记很久。

吃饭时不挑剔

核心：<b>不好吃的可以少吃，但别说「难吃」「这也叫什么菜」。</b>
展开：做饭的人花了时间和心思，当面议论很伤人 // 真吃不惯，可以少夹一点、说一句「我不太吃得惯」 // 想提意见，吃完单独说，下次「我想吃 XX 可以吗」。

客人来家里吃饭要注意什么？

核心：<b>先请客人入座、帮着添饭添汤，别只顾自己。</b>
展开：客人碗里空了要主动问一句「要不要再添点」 // 好吃的菜别一口气夹光，给别人留一半 // 客人带来的东西要道谢，别当面追问多少钱。

在外吃饭的几条基本线

核心：<b>不大声喧哗、不追跑、不在餐厅里乱走。</b>
展开：餐厅是公共场合，跑动容易撞到端菜的阿姨，烫伤很危险 // 想说话就好好说，别隔着桌子喊 // 吃多少点多少，剩下的打包不丢人，浪费才丢人。

为什么要一起吃饭？

核心：<b>一家人同桌吃饭，是每天最重要的一段聊天时间。</b>
展开：研究发现，经常全家一起吃饭的孩子，情绪更稳定、也更愿意跟父母说话 // 规矩很简单：吃饭时不看屏幕，每人讲一件今天的事 // 饭桌上的气氛，比饭菜本身更影响胃口。